физическая активность для коррекции тела

Катастрофическая нехватка времени для себя любимой уродует наше красивое стройное тело, лишая нас былой привлекательности. На этой странице есть несколько советов как увеличить подвижность с минимальной затратой времени.

Плавание, как и бег на лыжах, тренирует все группы мышц.

Советы по повышению физической активности

1. Тренировкой можно назвать любой вид физической активности: танцы, прогулки, йогу, садоводство, катание на велосипеде или игру в футбол. Выбирайте любую деятельность, которая приводит вас в движение.

2. Нет необходимости выполнять все упражнения за одно занятие. По 10 минут тренировок утром, днем и вечером принесут столько же пользы, сколько и 30 минут за один раз.

3. Занимайтесь вместе с другом. Присутствие партнера поможет вам не свернуть с пути и заставит встать с дивана.

4. Ходите чуть быстрее. Если вы прогуливаетесь, ускоряйте темп, потому что быстрая ходьба лучше помогает контролировать вес, чем неторопливая. Каким должен быть темп? Представьте, что вы договорились пообедать с кем-то и немного опаздываете. Можно считать, сколько шагов вы совершаете в минуту: 120–135 шагов соответствуют скорости от 5 до 6,5 километров в час, это хороший темп. Если вы двигаетесь медленнее, старайтесь ненадолго убыстрять темп во время прогулки в разные дни недели. Со временем вы заметите, что ваш шаг ускорился.

5. Проводите обеденное время в движении. Не сидите на одном месте в течение всего обеденного перерыва. Например, выбирайте для обеда места, которые находятся в 15-20 минутах ходьбы.

6. Попробуйте использовать различные шагомеры, которые сейчас в большом количестве бесплатно распространяются в виде приложений для iOS или Android.

7. Ходите по лестнице. По возможности, пользуйтесь лестницей вместо лифтов и эскалаторов.

8. Пройдите пешком лишнюю остановку. Добираясь до дома на автобусе или метро, выйдите на одну-две остановки раньше и прогуляйтесь остаток пути.

9. Паркуйтесь подальше. Если вы едете на работу или по делам, специально оставьте свой автомобиль подальше. Может быть, это не большая нагрузка, но если сложить все пройденные таким образом шаги за несколько недель или месяцев, получится хорошая тренировка.

10. Впустите спорт в свой дом. Подумайте о покупке кардиотренажера для дома: это может быть беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер. Модели, предназначенные для дома, гораздо удобнее, чем вы думаете, и не занимают много места.

разделитель для сайта коррекция тела

Физическая активность сама по себе не является эффективным методом снижения массы тела. Дефицит энергии, возникающий вследствие физической активности у лиц с ожирением, обычно значительно меньший и требует больших усилий, чем дефицит энергии, возникающий при использовании низкокалорийной диеты. Например, во время ходьбы или бега на 1610 м затрачивается около 110 ккал эндогенного энергетического запаса. То есть, чтобы похудеть за неделю на 900 г, для чего обычно требуется создать дефицит энергии в 1000 ккал/день с помощью диеты, необходимо пройти или пробежать за неделю почти 105 км, причем общее потребление энергии должно оставаться на том же уровне. Данные многих исследований подтвердили, что даже выраженная физическая активность, в частности быстрая ходьба по 45–60 мин 4 раза в неделю в течение года, приводит к снижению веса всего на несколько килограммов.

разделитель для сайта коррекция тела

Снижение веса не становится более значительным при сочетании регулярных упражнений с диетой в короткие сроки, если только это не очень интенсивные и продолжительные нагрузки (такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде по 88 минут в день). Более того, вероятно, не имеет значения, какие именно упражнения следует сочетать с диетой. В одном проспективном рандомизированном исследовании было показано, что пациенты с ожирением, которые согласно диете потребляли 925 ккал/день в течение 4 месяцев потеряли одинаковое количество килограммов, независимо от того, применяли ли они только диету, диету в сочетании с упражнениями на выносливость, диету в сочетании с силовыми упражнениями или диету в сочетании с силовыми нагрузками и упражнениями на выносливость.

разделитель для сайта коррекция тела

По данным крупных перекрестных исследований люди, страдающие ожирением, которые смогли удержать вес на достигнутом уровне в течение не менее 1 года, как правило, регулярно занимались физическими упражнениями . Ретроспективный анализ проспективных клинических исследований показал, что те, кто регулярно занимались физическими упражнениями, смогли поддержать сниженный вес на этом уровне значительно успешнее, чем те, кто продолжали вести сидячий образ жизни. Кроме того, в некоторых проспективных рандомизированных исследованиях было обнаружено, что пациентам, которые сочетали диету с физическими упражнениями и продолжили занятия после успешного снижения веса, значительно лучше удавалось поддерживать сниженный вес. Тем не менее, согласно большинству исследований, не удалось обнаружить какого–либо существенного долговременного положительного эффекта физических упражнений на поддержание сниженного веса, скорее всего, потому, что многие пациенты перестают придерживаться необходимой программы физических упражнений. Продолжительное благоприятное воздействие занятий на поддержание достигнутой массы тела, возможно, основано как на физиологических, так и на психологических механизмах.

разделитель для сайта коррекция тела

Физическая активность может предотвращать повторное увеличение массы тела благодаря увеличению затрат энергии и, кроме того, благодаря улучшению настроения, появлению чувства самоуважения, что в свою очередь способствует соблюдению правил диеты и улучшает способность контролировать ситуации, связанные с Недавние исследования показали, что для поддержания достигнутого веса пациенты, страдающие ожирением, должны затрачивать почти 2500 ккал в неделю. Такой результат может быть достигнут с помощью нагрузок средней интенсивности (быстрая ходьба 60–75 мин в день) или более выраженных, но менее продолжительных нагрузок (аэробика, езда на велосипеде, бег трусцой по 30 мин в день).

Из статьи с сайта http://gastricballoon.ru/articles-for-physicians/Morbidnoe-obesity/Physical-activity/

разделитель для сайта коррекция тела
СВЯЗЬ ТОЛЬКО ТЕЛЕГРАММ