Имея желание похудеть, не забудьте, что некоторые части тела не плохо бы подчеркнуть, например, упругие, объемне ягодицы помогут сделать контуры вашего тела более женственными и талия будет смотреться значительно тоньше.
Подберите подходящий комплекс упражнений и совершенствуйтесь!
Комплекс из пяти упражнений
1 упражнение
1 — поднять ногу вверх
2 — опустить в исходное положение
Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.
2 упражнение
Выпад вперед. Делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой.
Выполняйте 15 выпадов на каждую ногу.
3 упражнение
Махи назад. Ноги напряжены, спина прямая.
Выполняйте 50 раз на каждую ногу.
4 упражнение
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, Присядьте , не отрывая пяток от пола и слегка прогнувшись в пояснице, и вернитесь в исходное положение.
Проделайте 15-25 приседаний.
5 упражнение
1 — опустить таз вниз
2 — поднять в исходное положение.
Старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, когда поднимаете таз.
Выполнить 4 подхода по 30 раз.
Для лучшего эффекта в упражнениях можно использовать утяжелители
Какие внешние признаки красоты и молодости мы отмечаем, смотря на человека: подтянутая гладкая кожа с приятным здоровым цветом. Как это достигается? Тренировками и массажем для тела, гимнастикой и массажем для лица.
Второй комплекс упражнений
Упражнение 1: Выпады
Исходное положение: Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
На вдохе сгибая ноги в коленях, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола в нижней точке — колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.
Количество: 2−3 подхода для каждой ноги по 10−15 повторов.
Упражнение 2: Наклоны
Исходное положение: Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
На вдохе наклоняемся вперед как можно ниже, при этом сгибаем тело в поясничной области.
Спинку держим ровно и не забываем про пресс — он постоянно напряжен на протяжении всего упражнения. Очень медленно, поддерживая напряжение во всех мышцах ног, а главное в ягодицах, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Количество: 2−3 подхода 10−12 повторов.
Упражнение 3: Полукруг ногой
Исходное положение: встань на четвереньки упор должен быть на ладони и колени колени точно под тазом.
Вытяни одну ногу назад коснись носком пола на выдохе подними ногу нарисуй в воздухе полукруг на вдохе коснись носком пола сбоку от тела при этом не расслабляй мышцы пресса спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.
Количество: 2−3 подхода по 12−20 повторов (можно использовать различное оборудование — утяжелители, резиновые амортизаторы).
Более сложный вариант — совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.
Упражнение 4: Приседания
Исходное положение: встань прямо ноги на ширине бедер мышцы живота напряжены лопатки сведены спина прямая.
На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе — вернись в и. п.
Количество: 2−3 подхода по 10−15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование — к примеру, утяжелители для рук или гантели).
Упражнение 5: Отведение бедра
Исходное положение: лежа на боку, угол между ногами и телом 120−150 градусов!
Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов для каждой ноги.
Упражнение 6: Удары пятками
Исходное положение: лежа на животе, лоб на ладонях бедра прижаты к полу ноги прямые на ширине плеч.
Приподними бедра над полом и сделай 10−30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох на вторые 5 — выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество: 2−3 подхода.
Упражнение 7: Малые круги ногами
Исходное положение: как в упражнении 5.
Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке потом против. Ягодицы и пресс напряжены спина прямая. Начинай круг на вдохе заканчивай на выдохе.
Количество: 1−2 подхода.
Упражнение 8: Выталкивание таза
Исходное положение: лежа на спине руки вдоль тела пятки на полу максимально приближены к ягодицам.
На выдохе отталкиваясь пятками от пола максимально вытолкни таз вверх напрягая ягодицы затем на вдохе опусти ягодицы не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8−10 повторов одной ногой.
Количество: 2−3 подхода по 12−15 повторов.
Упражнение 9: Пистолетик
Исходное положение: встань прямо правая нога опорная левая вытянута вперед.
На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги на выдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 8−10 повторов для каждой ноги.
Упражнение 10: Обратная планка
Исходное положение: лежа на спине, опораемся на пятки, а ладони и лицо напрвленны вверх.
Вытягиваемся в «струнку» от головы до пальчиков ног.
Напрягаем все мышцы живота и ягодиц, при этом следим за мышцами в области поясницы, не допускаем провисания, удерживаем максимальное статистическое напряжение в мышцах.
Количество: 1−2 подхода удержание от 30 секунд до 1,5 минут.
Упражнение 11: Поднимание бедер
Исходное положение: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.
На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.
Упражнение 12: «Ходьба» на ягодицах
Исходное положение: сидя на полу ноги вытянуты спина ровная.
Напрягая ягодицы «шагай» вперед поочередно каждой ягодицей 2−3 метра вперед и 2−3 метра назад.
Количество: 2−3 подхода темп дыхания произвольный.
Посвяти упражнениям всего 2−3 дня в неделю и твоя попка всегда будет в центре внимания!
Иллюстрации: Влада Крамина